Categoría: Psicoterapia

¿Cómo poner límites?

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Tanto si ya has escuchado alguna vez sobre poner límites como si no, hoy os traemos un pequeño artículo sobre cómo poner límites en nuestras relaciones, porque sabemos que muchas veces podemos encontrarnos en situaciones en las que no sabemos muy bien cómo actuar o que nos haya hecho sentir incómodos. Y es que, muchas veces, pensamos que poner límites a la familia, poner límites en el trabajo, a nuestras amistades o a nuestra pareja, puede considerarse como egoísta, y, al ponerlos, que aparezca culpa o ansiedad. 

Empecemos por el principio. Lo que entendemos como poner límites en Psicología es comunicar a la persona que tenemos delante – también a grupos de personas – no solo que algo nos ha sentado mal, sino también qué necesitoy lo que siento. Es, básicamente, establecer una línea imaginaria que no vamos a dejar que sobrepase nadie en lo relacionado con el respeto, el cómo quiero que me traten, que me tengan en cuenta, etc., es decir, establecer relaciones con unas condiciones mínimas de respeto.

Tenemos derecho a cuidarnos y a mirar por nosotros mismos.

¿Para qué sirven los límites? 

Los límites tienen que ver con el autocuidado, con protegernos a nosotros mismos, conocer lo que necesitamos, cómo queremos relacionarnos y que las demás personas se relacionen con nosotros. Es una dinámica sana y muy necesaria para poder sentir que nos respetamos y se nos respeta. 

Además, es una dinámica que nos ayuda a establecer relaciones sanas y fuertes.

Muchas veces nos encontramos en terapia con personas que sufren en sus relaciones porque los demás no les tratan con respeto, no les tienen en cuenta o sienten que se aprovechan de ellos. Los demás no tienen por qué saber que hay algo que han hecho o dicho que nos va a molestar y somos nosotros los responsables de comunicarlo, de poner ese límite.  Sabemos que, al principio, estas conversaciones no son cómodas, pero te aseguramos que tienen muchísimos beneficios.  

¿Por qué me cuesta poner límites?

Seguramente no haya una única causa del por qué me cuesta poner límites. Las más habituales tienen mucho que ver con el miedo al rechazo, con la creencia que tengo yo sobre las consecuencias a ponerlos – que la persona se enfade y me deje de hablar, que me dejen de lado, etc. — con el miedo a quedarnos solos, o que nos pongan la etiqueta de bordes, por ejemplo. Pero hay una razón principal por la que no suelo ponerlos y es porque no sé lo que necesito, no sé lo que quiero. 

¿Todos los límites son igual de rígidos? 

No, no todos los límites son igual de estrictos. Vamos a ver qué tipos hay:

  • Límites rígidos. Son aquellos que no estoy dispuesto a saltarme ni a que nadie se salte. Tienen que ver con lo que cada uno de nosotros considera una mayor falta de respeto. Son inamovibles y constantes. 

Un ejemplo de límite rígido podría ser: no tolero que ninguna persona – mi pareja, algún familiar, amigos o desconocidos – me insulte.

  • Límites flexibles. Son los que pueden variar dependiendo de la situación y el contexto que tenemos delante.

Un ejemplo de este tipo de límites podría ser: le he contado algo que me ha pasado vergonzoso, pero que me resulta gracioso, a un amigo/pareja/familiar y, después de haberme escuchado con empatía y haber atendido a cómo me siento, surge una situación en la que se me puede recordar, desde una burla amistosa, sin maldad. En esta situación, quizás, no me importe que se bromee con el tema, pero en otro momento – o incluso viniendo de otra persona—puede no parecerme apropiado e, incluso, atentar contra mi seguridad o mi estado de ánimo. En este caso, en un primer momento puede no importarme, pero si vuelve a ocurrir o siento que es repetitivo, es importante parar y comunicar que es algo que no me está resultando gracioso y pedir, por favor, que no lo vuelva a repetir.

¿Qué puedo hacer para empezar a ponerlos?

  1. Reconoce tus propios límites. Aquellas conductas, frases y/o trato que no estás dispuesto a tolerar. Aquí, si volvemos al principio del texto, hacemos referencia a la importancia de conocer nuestras necesidades, lo que queremos, lo que nos viene bien. Conlleva un trabajo personal de reflexión y autoconocimiento. 
  • Comunícalos de forma clara.  
  • Aprender a decir “no”.  En este punto tenemos que entrar también a reconocer nuestras propias creencias y el miedo que nos surge a la idea de decir “no”. 

Igualmente, también tenemos que trabajar nuestras creencias y aprendizajes sobre las veces que nos han dicho a nosotros mismos “no”.

  • Sé constante. Muchas veces, sobre todo al principio de empezar a poner límites, nos va a costar mantenernos firmes en lo que hemos comunicado y las necesidades que hemos plantado sobre la mesa. No dudes de tu límite. Es algo que has elegido tú mismo y que es protector y cuidador contigo. Mantén claro y firme lo que has comunicado y lo que has propuesto.

Es importante también trabajar mis creencias sobre decir “no”, pero también mis creencias sobre que me digan a mí que “no”.            

Si necesitas ayuda, no dudes en contactarnos: info@iluminapsicologia.com

Marta Gómez Carballo

Psicóloga colegiada M-36204

EL MUNDO ESTÁ LLENO DE IMPOSTORES (Sobre el síndrome del impostor)

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El mundo está lleno de impostores. No, no me refiero a los que adoptan las apariencias de otra persona a lo Jim y Dwight de The Office. Tampoco hablo de las personas disfrazadas en los carnavales de Venecia o de los que jugaban al Among Us durante la pandemia. Los impostores modernos están en todos sitios, dentro de la cultura popular y dentro de cada uno de nosotros. Sin darnos cuenta, nos encontramos en una trama en la que los protagonistas se sienten como intrusos en el escenario de sus propias vidas.

Expliquémoslo en forma de obra:

Acto I. La odisea del supermercado

Nuestro protagonista Mike, un comprador promedio, camina por los pasillos del supermercado con un carrito lleno de decisiones cuestionables. Pero, de repente, se siente observado. ¿Realmente merece comprar aguacates si no sabe elegir los maduros?

En esta tragicomedia, la risa surge cuando el protagonista se ve atrapado en un debate interno sobre su capacidad para elegir frutas. Las risas resuenan en la audiencia, identificándose con sus propias experiencias de comprar como si fueran expertos culinarios.

Fin del primer acto.

Entendiendo el síndrome del impostor

Quizás hay momentos en los que tú, al igual que Mike, te sientes un fraude. En tu trabajo, en tus estudios, en tus obligaciones. Si lo paras a pensar fríamente, existen evidencias de que reúnes todos los requisitos para desempeñar la tarea en cuestión. Pero tú sigues creyendo lo contrario. ¿Te pasa? 

El término “síndrome del impostor” se materializó en 1978, cuando Pauline Clance y Suzanne Imes publicaron su libro “The Impostor Phenomenon in High Achieving Women: Dynamics and Therapeutic Intervention”. Según estas autoras, se trata de un fenómeno psicológico caracterizado por la incapacidad para internalizar los logros y por el temor persistente a ser catalogado como un fraude.

¿Cómo salimos de aquí? Continuemos con el segundo acto de nuestra obra:

Acto II. La gran revelación

Mike se encuentra en casa de su amiga Kelly preparando una cena mexicana exquisita. Han traído margaritas, han decorado el salón para la ocasión y han puesto a todo trapo los grandes éxitos de Luis Miguel. Y por supuesto, no puede faltar el guacamole. “Ya me encargo yo”, le dice a su amiga. Abre la nevera, y no es hasta que abre una de las frutas que se da cuenta de que uno de estos aguacates que ha comprado su amiga está inmaduro. 

Un torbellino de emociones recorre la mente de Mike acordándose de ese día lluvioso, de ese martes grisáceo en el Mercadona. Le entran sudores fríos, su corazón se acelera, y le tiemblan las manos de solamente recordar ese momento embarazoso pensando que todos le miraban recoger el aguacate equivocado. Siguiendo los consejos de su coach, intenta dejar este malestar pase. Deja pasar un momento; dos; tres…

Y llegó. La serenidad. La gran revelación: ¡Kelly también se equivoca eligiendo aguacates! 

Quizás Mike no está tan solo en este mundo como pensaba. Quizás todos estamos improvisando en la misma obra caótica y sin sentido. Y eso está bien.

Porque de nuevo, el mundo está lleno de impostores.

Y así, Mike y Kelly comieron un guacamole con algunos tropezones. 

Fin de la obra.

Si sientes que el síndrome del impostor está gobernando tu vida, no dudes en pedir ayuda: info@iluminapsicologia.com

Daniel Rodríguez Flys

Psicólogo colegiado M-35314

TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN

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 ¿Qué es la frustración? Si buscamos en el diccionario nos salen dos definiciones:

1. La imposibilidad de satisfacer una necesidad o un deseo;

2. Un sentimiento de tristeza, decepción y desilusión que esta imposibilidad provoca. 

Es por esto que la frustración, como tal, no es una emoción por sí misma, sino que es un conjunto de emociones desagradables – que no negativas – donde podemos encontrar  tristeza, ansiedad, ira,  asco o, incluso, miedo. De todos modos, aunque lo que experimentamos cuando sentimos frustración sea desagradable para nosotros, sentir frustración es sano, puesto que todas las emociones que sentimos tienen un para qué y nos ayudan a adaptarnos a nuestro entorno. Se convierte en un problema cuando no sabemos gestionarla y dejamos que nos controle, por eso, en el post de hoy hablamos de la tolerancia a la frustración.

La frustración es un conjunto de emociones que experimentamos desde que somos pequeños – por ejemplo cuando pedimos algo y nos dicen “no” – y a lo largo de toda nuestra vida – cuando, por ejemplo, no nos sale lo que teníamos planeado. Está relacionada con la gestión de las emociones y la interpretación de lo que nos pasa.

Y ahora te preguntarás, ¿qué puedo hacer para aumentar la tolerancia? 

  1. Ponte metas y objetivos realistas: muchas veces la frustración puede surgir porque nos marcamos metas que son, prácticamente, inalcanzables y no llegamos a cumplir las expectativas que tenemos.
  2. Divide el camino hasta la meta en pequeños pasos: ayudará a que  las expectativas sean más realistas y podamos ir avanzando poco a poco en el proyecto sin saturarnos y cumpliendo objetivos.
  3. Reconoce los errores y los pensamientos dañinos: muchas veces nosotros mismos somos nuestro peor enemigo y nuestros mayores críticos. No dejes que los pensamientos negativos sobre ti mismo/misma te dominen.
  4. Ten flexibilidad durante el proceso: es normal que surjan imprevistos que puedan bloquearnos.

Si eres padre o madre y te cuesta gestionar tu frustración, lo más probable es que te sea difícil acompañar emocionalmente a tus hijos cuando tengan rabietas, enfados o cuando las cosas no sean como ellos esperan. 

Próximamente publicaremos otro post enfocado a ayudar a los niños a gestionar su frustración aunque, no olvides que, lo más importante es que sepas gestionar la tuya propia. 

No dudes en pedir ayuda si no puedes solo: info@iluminapsicologia.com

Marta Gómez Carballo

Psicóloga colegiada M-36204

Cuídate para lo que viene

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Porque cuando atravesamos una situación difícil, nos ponemos en modo supervivencia y vamos aguantando. Y, sin embargo, cuando pasa nos viene todo encima, nos quedamos sin energía, nos da «el bajón».

Y, cuando la pandemia y lo que conlleva pase, no sabemos si todos los momentos difíciles de tantos meses nos van a pesar y aplastar y, por si esto nos pasa, quiero que te cuides, que te prepares, que tengas herramientas.

Y que, ahora, mientras esto dura, no aguantes porque «puedes con todo».

Quiero que te observes, que detectes lo que necesitas, que mimes tus pensamientos y atiendas tus emociones.

Que sepamos ver lo duro de la situación que estamos viviendo. Todos. Que no todo son terrazas y fiestas clandestinas. Que por dentro nos pasan muchas cosas.

Y, por eso, quiero que te cuides para lo que está, y para lo que viene.

Ilumina Psicología

COVID 19: RECOMENDACIONES PSICOLÓGICAS PARA AFRONTAR LA INCERTIDUMBRE Y EL AISLAMIENTO

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Ilumina Psicología

Nos enfrentamos a una situación mundial sin precedentes conocidos. Una situación, además, que puede llegar a poner en riesgo la vida de las personas. Una situación que va cambiando día a día y que nos hace imposible predecir qué va a pasar o cuándo va a terminar. Además del desafío para el sistema sanitario y para la economía mundial, el coronavirus pone a prueba nuestra fortaleza psicológica para enfrentarnos a lo que está sucediendo en el mundo.

Hay personas que niegan la importancia de la pandemia y siguen haciendo su vida habitual. Otras experimentan ansiedad y miedo, se auto observan en busca de síntomas, que muchas veces aparecen y son psicosomáticos, o no paran de buscar información en los diferentes medios sobre el virus. Otras piensan que no les va a afectar a ellas y ponen sus necesidades personales por encima de las de la sociedad. 

Hoy, más que nunca, es necesario tomar conciencia de que somos una unidad, de que lo que hagamos cada uno nos afecta a todos, y ser responsables, no solo por nosotros, sino por el resto de la humanidad. 

Pero, ¿cómo afrontamos nuestras emociones y preocupaciones que surgen cuando la ansiedad y el miedo nos invaden? ¿Cómo gestionamos la desesperación de pasar días encerrados en casa, solos o con nuestras familias, sin saber muy bien qué hacer? ¿Cómo hacemos para asumir el cambio en nuestras rutinas y la ruptura de los planes que teníamos organizados?

Lo primero, es importante tener presente el objetivo final de quedarnos en casa: lo hacemos por un bien común, es importante lo que hacemos cada uno, somos importantes y la humanidad nos necesita para cumplir esta misión. No es banal que me lo salte. No podemos pensar que lo tienen que hacer los demás y nosotros no. Todos importamos. Lo que tú hagas importa. Sí, tú. Eres responsable.

Una vez lo tengamos bien presente, tenemos que preparar una rutina para estos días. Las crisis son también oportunidades y ahora tenemos una muy buena para hacer cosas que normalmente no tenemos tiempo para hacer:

  • Estar con la familia y con nosotros mismos
  • Hacer tareas de casa pendientes, como limpiar u ordenar armarios
  • Leer, escribir, pintar, escuchar música, bailar…
  • Pasar tiempo con nuestros hijos y jugar a los juegos de siempre
  • Hablar por teléfono con amigos y cuidarnos entre nosotros
  • Hacer ejercicio físico en casa
  • Meditar

Cuidarnos, porque hablan de que esta es una crisis de cuidados. Es una crisis de no preocuparnos porque el virus solo afecta a los mayores. Es una crisis de no saber qué hacer 24 horas con nuestros hijos en casa. Es la crisis de los besos y los abrazos. Es la crisis de la responsabilidad.

Tenemos que cuidar también nuestros pensamientos y nuestra higiene. Y con higiene no solo me refiero al lavado de manos. Estoy hablando de autocuidado, de hábitos de higiene mental. Estoy hablando de vigilar lo que pensamos y lo que nos decimos a nosotros mismos. De ser conscientes de lo que nos hace mal y no hacerlo. Por ejemplo, si ver demasiadas noticias sobre el coronavirus nos genera ansiedad, detectarlo y dejar de hacerlo. De planificar en nuestras rutinas actividades que sepamos que nos benefician, ya sea física, como el deporte, o emocionalmente, como aquellas que nos hacen sentirnos bien.

¿Y las preocupaciones? Estamos en un escenario en el que preocuparse entra dentro de lo racional. Es algo nuevo, incierto, que no sabemos a dónde nos va a llevar. Nos genera miedo. Y está bien, porque el miedo nos ayuda a protegernos. Nos hace acordarnos de lavarnos las manos, de evitar aglomeraciones, de seguir las recomendaciones sanitarias. Sin miedo nos expondríamos innecesariamente a situaciones de riesgo y, recordemos, no solo nos expondríamos a nosotros, sino a muchas personas más a las que podríamos contagiar. 

Aunque nos ayuda, no podemos dejar que nos invada y se intensifique hasta tal punto que actuemos con pánico o que el miedo nos paralice. Tenemos que apelar a nuestra racionalidad, a pensamientos que nos tranquilicen, a valorar cada riesgo en su justa medida y a responsabilizarnos de nuevo, tomando medidas para minimizarlos dentro de lo que esté en nuestra mano. Es importante tener un espacio para hablar o escribir sobre ello. Situaciones relacionadas con la muerte, propia o de nuestros allegados, pueden crear un trauma que nos condicione en nuestra vida futura.

Si aún tomando estas medidas sentimos que necesitamos ayuda para sobrellevar esta situación, en Ilumina Psicología prestamos atención psicológica on line para que puedas higienizar tus pensamientos y emociones desde tu casa. Para solidarizarnos con las personas a las que la pandemia está ocasionando más problemas y sufrimiento, ofrecemos un 20% de descuento sobre los precios habituales mientras dure esta situación.

¡No lo pases solo! ¡Pide ayuda si la necesitas!

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La ventana de Johari

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Ilumina Psicología

Me gusta explicar lo que ocurre en una psicoterapia recurriendo a la ventana de Johari. Con este nombre se hace referencia a una herramienta diseñada por Joseph Luft y Harry Ingham que, como su nombre indica, tiene forma de ventana. En realidad es un gráfico con dos ejes en el que el horizontal representa lo que sé y no sé de mi mismo y el vertical lo que los demás saben o no saben de mí. De este modo se forman cuatro cuadrantes que corresponden a las siguientes áreas:

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